در درمان پوکی استخوان گردن، بدون انجام تمرینات خاص نمی توان انجام داد. فعالیت بدنی پیشرفت بیماری را متوقف می کند، درد را تسکین می دهد، بازسازی بافت های آسیب دیده را تسریع می کند. بدون تمرینات درمانی منظم، بازگرداندن تحرک گردن، تقویت ستون فقرات و عضلات گردن غیرممکن است.
نقش ورزش در درمان پوکی استخوان
استئوکندروز گردن یک بیماری همراه با درد در ناحیه گردن و سایر علائم ناخوشایند مانند سردرد، سرگیجه، وزوز گوش، بی حسی دست ها، ضعف عضلانی است. این بیماری به راحتی مزمن می شود، با گذشت زمان بدتر می شود و می تواند منجر به ایجاد عوارض جدی شود: بیرون زدگی، فتق بین مهره ای. بنابراین، درمان پوکی استخوان باید در اسرع وقت شروع شود. این شامل مصرف داروها، انجام مراحل فیزیوتراپی و ماساژ و انجام تمرینات خاص است.
پیشگیری و درمان پوکی استخوان دهانه رحم بدون تمرینات درمانی کامل نیست. با کمک تمرینات می توانید عضلات گردن بیش از حد تحت فشار را شل کنید، فشار روی ریشه های عصبی را کاهش دهید و درد گردن را کاهش دهید. ژیمناستیک درمانی عضلات را تقویت می کند، انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد، گردش خون را در ناحیه آسیب دیده عادی می کند، تغذیه بافت ها را بهبود می بخشد و بازسازی آنها را تسریع می کند. ورزش درمانی در ترکیب با سایر اقدامات درمانی بهتر عمل می کند. شما را نمی توان تنها با دارو و ماساژ درمان کرد. فعالیت بدنی در این مورد ضروری است. فقط آنها می توانند تحرک گردن را بهبود بخشند و عضلات پاراورتبرال را تقویت کنند.
مجموعه تمرینات برای درمان و پیشگیری از استئوکندروز گردن رحم
برای گرم کردن ستون فقرات، بهبود خون رسانی به ناحیه گردن و افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات گردن، می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
- حالت پایدار و راحت داشته باشید. پشت خود را صاف کنید. بازوهای خود را آزادانه در دو طرف پایین بیاورید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید. سعی کنید آن را تا حد امکان بچرخانید، تا زاویه 90 درجه. اگر تحرک گردن خیلی خوب نیست، باید سر خود را تا حد امکان بچرخانید. هر نوبت بهتر و بهتر خواهد شد. لازم به یادآوری است که تمام تمرینات گردن باید به آرامی و با احتیاط انجام شود، در غیر این صورت می توانید عصب را تحت فشار قرار دهید یا مهره گردنی را از بین ببرید. 7-10 چرخش به راست و چپ بزنید.
- بدون تغییر وضعیت، گردن خود را شل کنید. سر خود را به سمت قفسه سینه خم کنید، چانه را به سمت سینه خود بیاورید. به راحتی سر خود را بالا بیاورید و دوباره آن را صاف قرار دهید. 7-10 بار تکرار کنید. در اینجا، مانند تمرین قبلی، باید با تمایلات کم عمق شروع کنید، اگر نمی توانید بلافاصله با چانه خود به سینه خود برسید.
- کمربند گردن و شانه خود را شل کنید. به آرامی سر خود را به عقب خم کنید، پشت سر خود را به پشت خود بیاورید. تا جایی که ممکن است چانه خود را دراز کنید. چندین بار تکرار کنید.
مجموعه دیگری از تمرینات برای پیشگیری و درمان استئوکندروز گردن رحم:
- حالت نشسته یا ایستاده بگیرید. سر خود را بالا بیاورید و گردن خود را صاف کنید. گردن و شانه های خود را شل کنید. به آرامی دست خود را به پیشانی خود فشار دهید. کف دست خود را طوری فشار دهید که انگار می خواهید آن را دور کنید. عضلات گردن باید به شدت سفت شوند و سپس شل شوند.
- تمرین قبلی را تکرار کنید، اما کف دست خود را در کنار سر قرار دهید. سعی کنید سر خود را با حرکتی غیر تند روی دست خود فشار دهید. تنش را برای سه ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. تکرار بعدی را انجام دهید. در کل باید 5 تا 10 تکرار انجام شود.
- بنشینید، گردن و پشت خود را صاف کنید، استراحت کنید. شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید. این وضعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید.
- بلند شو، راست شوبازوهای مستقیم خود را به طرفین باز کنید، آنها را تا سطح شانه بالا ببرید. سر خود را 10 بار در هر جهت بچرخانید.
- گردن خود را با حرکات مالشی بالا و پایین و به صورت دایره ای ماساژ دهید. در 3 دقیقه تمام کنید.
- در حالی که نشسته اید یا ایستاده اید و پشت خود را صاف کرده اید، سر خود را به جلو و عقب تکان دهید، انگار که می خواهید بله بگویید. دامنه حرکت باید کم باشد.
- به آرامی سر خود را تکان دهید که گویی با کسی مخالف هستید و نه بگویید.
مواردی که از مجموعه تمرینات توصیف شده استفاده می شود: پیشگیری از پوکی استخوان، مرحله اولیه بیماری، شرایط نادیده گرفته شده. استفاده از اولین مجموعه در هنگام تشدید بیماری ممنوع است.
مجموعه تمرینات پیچیده
مجتمع اول:
- روی تشک دراز بکش. دست پیشرو، برای افراد راست دست درست است، آن را روی شکم خود بگذارید. دست دیگر خود را به سمت سینه پایین بیاورید. به آرامی و با اندازه گیری نفس بکشید و کامل ترین دم و بازدم را انجام دهید.
- از حالت دراز کشیده، با تکیه بر دستان خود بلند شوید و گردن خود را دراز کنید. به آرامی خود را روی تشک پایین بیاورید. 7-10 بار تکرار کنید.
- روی شکم دراز بکشید، بازوهای خود را به پهلو دراز کنید. به آرامی سر خود را بچرخانید و گوش خود را به زمین لمس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
- بنشینید و گردن خود را صاف کنید. نفس خود را بیرون دهید، سر خود را به سمت سینه خم کنید و چانه خود را با قدرت به آن فشار دهید. در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید، نفس بکشید.
- بایستید یا بنشینید. گردن و کمربند شانه ای خود را فشار ندهید. سر خود را به سمت جلو خم کنید و چند چرخش دایره ای ملایم سر خود را در امتداد ستون فقرات انجام دهید.
این مجموعه از تمرینات را نمی توان در حین تشدید بیماری انجام داد، فقط در زمان بهبودی مجاز است. مجموعه دوم را نیز می توان در حین تشدید انجام داد:
- شانه های خود را با دستان خود بگیرید و با آنها حرکات چرخشی انجام دهید - 10 بار در هر جهت.
- دستان خود را مشت کرده و بازوهای خود را به طور گسترده باز کنید. آنها را کمی خم کنید، گویی عضله دوسر قوی را نشان می دهید، سپس آنها را به طرفین موازی با زمین صاف کنید. اندام ها را تکان دهید، ماهیچه ها را شل کنید.
- یک تمرین آشنا را انجام دهید که در آن سر به کف دست فشار می آورد. اما با فشار دادن هر دو کف دست به هم چسبیده به پیشانی، آن را پیچیده کنید.
- دست های متصل را پشت سر قرار دهید. سر خود را به عقب خم کنید و با دستان خود این حرکت را خنثی کنید.
- شانه های خود را به جلو بکشید. دوباره صاف کنآنها را پس بگیرید.
- روی تشک دراز بکش. گردن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به مدت پنج ثانیه در آن وضعیت نگه دارید.
- دست خود را بالای سر خود دراز کنید و آن را در کنار سر خود در سمت مخالف قرار دهید. با دست به آرامی سر خود را کج کنید.
هر دو مجموعه تمرینات ساده و پیچیده باید 3-4 بار در روز انجام شود. هر تمرین 7 تا 20 بار تکرار می شود.